Trabajo y Desarrollo Muscular

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• Ropa solar, fotoprotección contra el sol
  Para nosotros las siglas SPF hacen referencia a “sun protection factor” en Inglés y “factor de protección solar” en Español. Se utilizan para valorar el rango de fotoprotección de una crema. Pues bien ahora, para valorar el rango de fotoprotección de una prenda se ha designado una nueva terminología, las siglas UPF. La crema no es la única solución para ir bien protegido contra el sol, la ropa es también una muy útil herramienta. De hecho, el 39 por ciento de las personas que usan cremas solares sufren quemaduras solares por su mal uso. De igual forma, otras muchas personas no las utilizan por problemas de alergia. Todo esto ha llevado a una búsqueda de nuevas estrategias en fotoprotección solar. Podemos encontrar estrategias como cambios en los hábitos horarios de exposición al sol, uso adecuado de la ropa, gafas de sol, sombrillas y aprovechamiento de las sombras. De todas ellas, aprece que la utilización de una ropa determinada es la que más se tiene en cuenta. Y es que desde 1996 existe en Australia y Nueva Zelanda una homologación para ropa antisolar y para gafas de sol. En estos países así como en Estados Unidos ya es obligatorio que las etiquetas de prendas de vestir lleven información sobre su UPF, estando previsto que en Europa comience a verse a partir del próximo año. Imagen | Jeff the Trojan
• El cáncer de piel ha aumentado hasta en un 237 por ciento
  El cáncer de piel es un tipo de tumor maligno que deriva de las células de la epidermis (queratinocitos o melanocitos). Constituye la neoplasia maligna más frecuente en la raza blanca. Existen diferentes tipos de cáncer de piel: el carcinoma de células basales, que es el más común, y el melanoma, que es menos común. Las cifras que rodean al melanoma lo convierten en el cáncer de piel más mortífero. La moda de exponerse al sol de forma exagerada y episódica en verano ha aumentado en los últimos treinta años la incidencia de melanoma avanzado un 237 por ciento según han advertido varios expertos con motivo de la celebración del 46 Congreso Anual de la Sociedad Americana de Oncología Clínica en Chicago. De igual forma, Salvador Martín Algarra, presidente del Grupo de Estudio del Melanoma Español, subrayó que la incidencia de esta enfermedad, responsable de cerca del 80% de las muertes por cáncer de piel, está aumentando de forma muy considerable en Europa, Estados Unidos y Australia debido a exposiciones al sol de forma episódica e intensa. Desde Vitónica os recordamos algunas precauciones a seguir para reducir estas estadísticas: No abusar del tiempo de exposición al sol en verano ni en las horas del mediodía. Usar una buena crema protectora de alta graduación, adecuada a cada tipo de piel. Tener siempre al alcance prendas de ropa con las que poder cubrirse en un momento determinado. Emplear la sombrilla cuando se acude a la playa, especialmente los niños, o cobijarse bajo la sombra de un árbol en el campo o en la piscina. Explorar con frecuencia los lunares. Imagen | milomingo – slowly returning online En vitónica | Los rayos UVA y el problema del cáncer
• Volvemos a recordarlo, Decálogo de la hidratación para este verano
  Durante estos días, el verano, los artículos se centran especialmente en consideraciones a tener en cuenta para conllevar lo mejor posible dicha estación del año. Muchas de los consejos son indudablemente lógicos pero a muchos se nos olvidan a menudo, de ahí que desde aquí intentemos recordarlos con asiduidad para refrescar la memoria. Parece ser que las temperaturas cada verano tienden a ser cada vez mayores, nuestros amigos de Moscú podrán dar fe de ello. Este aumento de las temperaturas durante el verano son peligrosas para la salud si no se procede de la manera adecuada. La hidratación como todos sabéis es fundamental. Casi todos conocemos los siguientes puntos a mencionar, pero recordarlos siempre es beneficioso para nosotros: Estar siempre hidratado es siempre esencial para la salud, ya que el agua es el medio en el que se producen todas las reacciones celulares de nuestro organismo. Si no hay agua, se merma esta actividad. La cantidad de líquido obtenida por nuestro organismo debe ser igual a la cantidad eliminada, para mantener el balance hídrico de forma correcta. Es conveniente aumentar la cantidad de ingesta diaria de agua cuando se realizan actividades físicas de mayor intensidad así como cuando el clima tenga una mayor temperatura o humedad. Se recomienda una ingesta mínima de unos dos litros y medio de agua al día. Normalmente se pierden entre 2 y tres litros de líquido al día mediante el sudor, la orina, la respiración y la transpiración de la piel. Debemos evitar largos períodos de tiempo sin beber así como las pérdidas excesivas de líquido. Los más pequeños son muy vulnerables a la deshidratación, por lo que debemos asegurar su correcta hidratación. Debido a su menor sensación de sed las personas mayores también son muy vulnerables. Incluir el mayor numero de bebidas posible ayuda a que la ingesta total de líquidos sea la adecuada. Para las personas sanas y dependiendo de la edad y de la actividad física, además de agua, consumir infusiones, refrescos, lácteos, caldos, etc. puede ayudarles a beber la cantidad de líquidos que necesitan. El sabor de las bebidas también estimula un mayor consumo de líquidos. Imagen | Barefoot Photographers of Tilonia En vitónica | Top 5 de bebidas naturales para hidratarse en verano
• Cuando estemos en la playa, cuidado con las medusas
  En esta época del año ir a la playa está a la orden del día. Es mucha la gente que si la crisis no se lo impide hace una escapada a la playa para poder disfrutar de las vacaciones. No obstante siempre encontramos algunos riesgos que son fáciles de evitar pero que siempre están ahí, como las infecciones, la fauna marina, y ciertos conductas humanos inadecuadas e irresponsables. En este caso hablamos sobre las medusas. Son bastante comunes en las zonas costeras de nuestro país, sobretodo en el mediterráneo. Desde Vitónica os recordamos algunas consideraciones para cuando vayamos este verano a la playa. Tenemos que ser conscientes de que si las medusas están cerca de la playa lo mejor es permanecer fuera del agua y lejos de la zona de rompiente. Asñi mismio, si dentro del agua vemos una medusa es mejor no confiarse aunque estemos lejos ya que con la acción de las olas sus tentáculos se pueden romper y las células de los fragmentos flotantes pueden seguir activas. La utilización de cremas solares, además de su uso frente al sol, actúa como capa aislante frente a tentáculos de medusas. También es útil saber que las medusas no atacan sino que pican cuando se contacta con sus tentáculos de forma accidental. Por esto, hay que salir lentamente sin movimientos bruscos para evitar atraer a los tentáculos de manera accidental. No debemos tocar las medusas que se encuentren en la arena aunque parezcan muertas, ya que las células urticantes se mantienen activas durante un período de tiempo. Incluso pasar por la orilla puede ser peligroso ya que pueden quedar restos de tentáculos en la arena. Normalmente es necesario un período de un día de sol para desactivar las células urticantes localizadas en los fragmentos. Imagen | lassi.kurkijarvi En vitónica | Qué hacer cuando nos pique una medusa
• Como evitar la transmisión de infecciones en aguas naturales
  En Vitónica se ha hablado en varias ocasiones sobre el cuidado que se debe tener con las aguas en los lugares de recreo durante el verano, ya que son focos comunes de infecciones que acarrean una serie de diversas enfermedades. Unos de los destinos con mayor tránsito durante el verano suelen ser las playas y en menor medida lagos y ríos. Son lugares fantásticos para el recreo y para combatir el calor en el agua, pero también foco de algunos peligros, como en este caso las infecciones. Por ello, recordamos que antes de nadar en estas aguas conviene tener en cuenta: Cerciorarnos de si se hacen análisis de la calidad en el agua en la playa y de cuales son sus resultados. Evitar nadar después de un aguacero o una lluvia torrencial. Averigüe si hay desagües de aguas de tuberías que desechan el agua contaminada de las calles, y en tal caso, evite nadar cerca de estos. Mirar si existen basura u otros signos de contaminación como manchas de aceite en el agua. Evite caminar descalzo en zonas húmedas o encharcadas. Es aconsejable el uso de calzado de goma en las duchas para evitar infecciones por los hongos. Después del baño es aconsejable ducharse y conviene eliminar bien la humedad ya que ningún hongo sobrevive en la piel seca. Propuestas bastante fáciles de seguir pudiendo así disfrutar de estas lugares de recreo durante las vacaciones sin preocuparnos por nuestra salud. Imagen | humboldthead En vitónica | Cómo evitar la transmisión de infecciones en las piscinas En vitónica | Cuidado con el agua en los lugares de recreo En vitónica | Trucos para evitar los hongos en las piscinas
• La importancia de anticiparse a la osteoporosis
  En Vitónica hablábamos recientemente sobre la noticia que han hecho llegar los expertos de la medicina a la sociedad informando que las fracturas de osteoporosis se triplicarán en los próximos 50 años, principalmente debido al progresivo envejecimiento de la población. Para los que aún desconozcan en que consiste esta enfermedad, recordamos que la osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la disminución de la masa mineral ósea y el deterioro de la arquitectura que predispone a un aumento de la fragilidad y de la susceptibilidad a la fractura del hueso. El presidente electo de la Asociación Española para el estudio de la Menopausia (AEEM), el doctor Rafael Sánchez Borrego, afirma que el gran empeoramiento de la calidad de vida que provocan las fracturas óseas por osteoporosis hacen de la prevención y tratamiento de la enfermedad un factor fundamental en la atención integral que se le debe prestar a os pacientes para que mejoren y mantengan su bienestar. El doctor Santiago Palacios añade que la prevención de esta enfermedad debe realizarse en todos los pacientes pero especialmente en la mujer durante todas las etapas de su vida. Desde la niñez se deben introducir medidas preventivas frente a la enfermedad, estimulando los factores determinantes del desarrollo normal de hueso para conseguir el máximo pico de masa ósea posible. Estas medidas profilácticas se deben iniciar desde la niñez hasta los 25-35 años. Pasado esta etapa de la vida se debería vigilar los factores que aceleran la pérdida fisiológica de masa ósea para, finalmente, evitar fracturas en mujeres con importante disminución de masa ósea, previniendo caídas y evitando situaciones de sobrecarga excesiva de columna o movimientos y ejercicios bruscos. De cualquier forma, el especialista Sánchez Borrego hace importancia en la detección precoz de la enfermedad puesto que es fundamental empezar a tratarla cuantos antes. El diagnóstico de esta enfermedad se lleva a cabo mediante la realización de una densitometría, realizada de forma rápida, sencilla y no dolorosa. No todos los pacientes tienen acceso a ella, pero se recomienda que al menos todas las mujeres mayores de 65 años y las menores de esta edad pero con algún factor de riesgo deberían hacerse una densitometría. Bibliografía | El periódico de la farmacia, Año 6. Nº 98, 2010. Imagen | broken glass En vitónica | Las fracturas de osteoporosis se triplicarán en los próximos 50 años En vitónica | Actividad física y osteoporosis En vitónica | Aliméntate contra la osteoporosis.
• Como evitar la transmisión de infecciones en las piscinas
  En Vitónica se ha hablado en varias ocasiones sobre el cuidado que se debe tener con las aguas en los lugares de recreo durante el verano, ya que son focos comunes de infecciones que acarrean una serie de diversas enfermedades. Uno de los lugares más concurridos durante el verano son las piscinas. Son lugares de recreo por excelencia en esta época del año, pero debemos adoptar una serie de medidas a modo personal para evitar en lo posible contraer cualquier infección. Algunos de los consejos más útiles para conseguir esto son: Evitar bañarnos si padecemos diarrea o alguna enfermedad contagiosa que se pueda transmitir por el agua o por la piel. Tratar de no tragar el agua de las piscinas. Nunca olvidar ducharse antes de entrar a la piscina, por salud y por respeto. El agua de la zona de recreo debe proceder de un abastecimiento autorizado y sometida a controles sanitarios. Llevar a los niños al baño con regularidad. En el caso de los bebés se deben revisar y cambiar los pañaes con frecuencia y nunca junto a la piscina. Debemos lavarnos las manos de forma minuciosa despues de ir al baño o cambiar los pañales de un bebé. Después del baño es aconsejable ducharse y conviene eliminar bien la humedad ya que ningún hongo sobrevive en la piel seca. Como podemos ver son cosas de sentido común y bastante fáciles de practicar. Debemos recordar también que un gran número de personas en el agua así como una elevada temperatura de la misma, y del mismo modo el intercambio de toallas y bañadores acentúan el riesgo de contraer infecciones. Imagen | Tom@HK En vitónica | Cuidado con el agua en los lugares de recreo En vitónica | Trucos para evitar los hongos en las piscinas
• Las fracturas de osteoporosis se triplicarán en los próximos 50 años
  La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la disminución de la masa mineral ósea y el deterioro de la arquitectura que predispone a un aumento de la fragilidad y de la susceptibilidad a la fractura del hueso . Dos millones y medio de mujeres en España padecen osteoporosis. Esta enfermedad produce en España alrededor de 90.000 fracturas de cadera y 500.000 fracturas vertebrales cada año. Existe un notable empeoramiento de la calidad de vida de los pacientes que padecen una fractura ósea por esta enfermedad que aumenta cada vez más debido al envejecimiento de la población. Los expertos alertan de que las fracturas por osteoporosis se triplicarán en los próximos 50 años. Una de cada dos mujeres mayores de 50 años puede sufrir una fractura ósea por osteoporosis y una de cada tres con más de 80 años sufrirá una fractura de cadera. Las fracturas de cadera tienen un índice muy alto de mortalidad ya que el 24 por ciento de las personas que han sufrido una fractura de cadera muere durante el año siguiente y sólo la mitad conserva la misma capacidad de marcha de antes. El resto de pacientes con este tipo de fractura deben de ser internados en centros de asistencia. Las fracturas y el dolor no son la única consecuencia de esta enfermedad, sino también el padecimiento de una limitación funcional, deformidad del tronco, disminución de la altura e incluso pérdida de autoestima y trastornos psicológicos. Bibliografía | El periódico de la farmacia, Año 6. Nº 98, 2010. Imagen | nachetz En vitónica | Actividad física y osteoporosis En vitónica | Aliméntate contra la osteoporosis.
• Cuidado con el agua en los lugares de recreo
  Durante el verano una de las principales fuentes de actividades recreativas es el baño en diferentes lugares ,ya sean piscinas, playas, ríos, lagos, parques acuáticos, balnearios, etc. Además del ocio y recreación, es una de las maneras más propicias para combatir el calor y las altas temperaturas, pero siempre existen riesgos como por ejemplo el frecuentes contagio de infecciones. En cualquier lugar donde se utilice el agua como base del ocio puede existir un foco de enfermedades transmisibles si previamente no se han adoptado las medidas higiénicas necesarias. Existen diferentes vías de contraer dichas enfermedades como pueden ser el entrar en contacto directo con los gérmenes contaminantes presentes en el agua o bien al tragar el agua contaminada. Los principales causantes de estas enfermedades son la Eschericcia Coli, Cryptosoporidium, Giardia, Norovirus y Shigella entre otros. A modo de ejemplo, una forma fácil de contaminar una piscina completamente y convertirse en uno de los focos de infección más comunes en aguas recreativas es el baño de una persona con diarrea. También se pueden ver infecciones que afectan al sistema nervioso, la piel, los oídos, las vías respiratorias, los ojos y las heridas. Entre los microorganismos presentes en aguas recreativas podemos encontrar: las bacterias, causantes de conjuntivitis, otitis, gastroenteritis, etc. los virus, causantes del papiloma y hepatitis. Los hongos, que originan pie de atleta o candidiasis y que normalmente se desarrollan en las zonas húmedas. y las algas, que contribuyen al desarrolllo de los citados microorganismos, y que usualmente proliferan por tratamientos inadecuados del agua o por la presencia de nitratos. Las personas más proclives a contraer una infección de este tipo son los niños, las mujeres embarazadas y las personas con el sistema inmunitario debilitado. Aún así, son evitables adoptando unas correctas medidas preventivas. Una de medidas más importantes a llevar a cabo para evitar la transmisión de infecciones a través de la agua es el mantenimiento higiénico adecuado mediante la adición de desinfectante, de los que el hipoclorito sódico es el más utilizado. Esto, junto con una mantenida depuración de las aguas siguiendo unos tiempos de recirculación de la masa de agua y una renovación parcial de la misma, serán suficientes para el cuidado de la zona de recreo. Imagen | Brave Heart En vitónica | Trucos para evitar los hongos en las piscinas
• Trucos para evitar los hongos de las piscinas
  La piscina es un escenario habitual en esta época del año, pero en este escenario son habituales una serie de microorganismos conocidos como hongos, ya que el calor y la humedad de las piscinas es el caldo de cultivo ideal para que los hongos proliferen. Estos hongos son un riesgo para nuestra salud, y por ello es necesario que tomemos las medidas oportunas para evitar que nos afecten y nos den más de un disgusto en verano. Simplemente bastará con algunos gestos sencillos que no debemos pasar por alto nunca. En primer lugar es importante que tengamos a mano el calzado. Las chanclas o zapatillas de goma son un aliado perfecto a la hora de evitar que los hongos nos afecten. Siempre debemos llevar puestas las zapatillas y las chanclas, sobre todo en las zonas húmedas expuestas al sol, pues es el lugar idóneo para la cría de hongos. Siempre debemos ir con ellas tanto a la hora de acercarnos a la piscina, como al andar sobre la hierba, así como en los vestuarios y las duchas de la piscina, pues todos estos lugares pueden ser un foco de microorganismos. No solo en el agua estancada pueden proliferar los hongos, sino que dentro de la piscina podemos arrastrar parte de estos microorganismos si los llevamos en los pies. Para evitar esto es necesario que antes y después de meternos en el agua a nadar nos demos una ducha, ya que esto nos ayudará a eliminar estos posibles microorganismos que pueden estar en nuestro cuerpo. Al igual que debemos ducharnos es importante evitar la humedad en algunas partes de nuestro cuerpo, para ello lo que haremos será secarnos concienzudamente para que se mantengan secos tanto los pies como el resto de partes del cuerpo en las que se acumula la humedad y pueden proliferar los hongos y ser así un caldo de cultivo. A la hora de tomar el sol debemos tener en cuenta algunos puntos, y es que el exceso de sudoración puede ser un foco de hongos, ya que el sudor es algo húmedo que al estar sometido a la acción del calor del sol puede acabar en hongos, sobre todo en las zonas más resguardadas del cuerpo en las que apenas da el aire y no se secan con facilidad. Para evitar esto es necesario el uso de polvos de talco en estas zonas si la sudoración es excesiva, y si es más pequeña bastará con secar la zona. Ante todo debemos tener clara una cosa, los hongos son muy contagiosos y si los padecemos es necesario evitar bañarnos en las piscinas, y eso sí, sobre todo iniciar un tratamiento en el que evitemos su proliferación y podamos acabar con ellos para siempre. Imagen | titlap En Vitonica | Sencillos pasos para evitar la aparición de hongos En Vitonica | Consejos para evitar el pie de atleta En Vitonica | En verano más que nunca, cuida tus pies
• Destinos turísticos idóneos para la práctica deportiva
  En estos meses de verano la mayoría de nosotros elige diferentes destinos para pasar sus vacaciones y desconectar de la rutina habitual. Para los amantes del deporte existen diferentes destinos turísticos atractivos pos sus características y por la cantidad de actividades que se pueden llevar a cabo en estos lugares. Por ello en Vitónica queremos hacer una recopilación de algunos de los más destacados para la realización de actividades deportivas, aunque existen muchos más que esperamos nos desveléis. En primer lugar vamos a destacar un destino donde los amantes del surf pueden practicarlo a sus anchas. Se trata de la Gold Coast australiana. Originariamente este deporte surgió en estas aguas, y hoy día este destino es uno de los preferidos por sus usuarios, y es que las aguas que posee este lugar reúnen las cualidades necesarias para la práctica de este deporte. En este lugar se localizan algunas de las mejores olas del mundo debido a que se trata de aguas abiertas al océano con un paisaje inmejorable. Eso sí, es necesario tener cuidado con los tiburones y demás especies peligrosas que se pueden encontrar. Para los amantes de la bicicleta y de las rutas turísticas con este medio de transporte existe un paraíso, se trata de Alemania y su ruta conocida como Bed and Bike. Alemania posee una de las redes más amplias de rutas en bici, un total de más de ciento cincuenta rutas repartidas por todo el país. Junto a esto debemos tener en cuenta la diversidad de paisajes que nos encontramos a lo largo de estas rutas. A todo esto debemos sumarle el clima alemán, que en verano es suave y nos permitirá realizar una buena ruta. El submarinismo es uno de los deportes estrella del verano. A lo largo del globo existen infinidad de destinos habituales, pero no todos ellos ofrecen las ventajas de Sharm el Sheik, en pleno Mar Rojo. Se trata de un lugar situado en Egipto conocido por la riqueza de sus fondos marinos y sobre todo por la facilidad para acceder a este sitio, además de lo económico que resulta para cualquier bolsillo. Es cierto que cada vez es un destino más de moda y que puede estar plagado de turistas, pero en verano esta afluencia de gente disminuye considerablemente a causa de las altas temperaturas de Egipto. Para los más atrevidos recomendamos la práctica del paracaidismo en Nueva Zelanda. En este país los deportes de aventura son algo muy habitual y por ello existen infinidad de ofertas al respecto. Junto a esto debemos destacar la espectacularidad de los paisajes que podemos observar al descender con el paracaídas. Por ello es uno de los destinos preferidos por los amantes de este deporte y muy recomendable para los que no lo hayan probado todavía. En España tenemos diferentes alternativas, pero hay una que queremos destacar. Se trata de la realización de barranquismo en la Cordillera Pirenaica. Este lugar tiene diferentes accidentes geográficos adecuados para la práctica de este deporte de aventura, ya que su orografía nos presenta una serie de grutas, brechas en la roca, saltos de agua, pendientes… que se prestan a la perfección a una ruta complicada y elaborada que hará las delicias de todos los amantes de este deporte. Imagen | F e F e En Vitonica | Feria de esquí y montaña en Madrid En Vitonica | Opciones para estar en forma en verano: Kitesurf
• ¿Es útil obtener la repetición máxima para entrenar correctamente?
  En Vitónica siempre hemos hablado de la capacidad de esfuerzo total o de repetición máxima (RM) a la hora de llevar a cabo un ejercicio, ya que ésta nos servirá para aplicar unas cargas u otras al realizar cada ejercicio además de llevar a cabo una serie u otra de repeticiones. Esta medida puede ser de gran utilidad cuando lo que queremos es aumentar la capacidad muscular y llegar siempre al máximo. Pero esta medida no es del todo fiable, ya que existen muchas variables que la convierten en un dato relativo a tener en cuenta. Cuando realizamos un test para determinar nuestra RM lo que hacemos es trabajar en un determinado momento, con un ejercicio concreto y una carga específica. Es importante tener en cuenta que cada rutina de entrenamiento se realiza con un grupo muscular, diferentes ejercicios y en varios momentos del día o circunstancias que no son siempre las mismas, por lo que la RM puede ser un dato de ayuda, pero nunca algo fiable al cien por cien. En primer lugar debemos tener en cuenta que para cada ejercicio existirá una RM, pues cada movimiento implica la participación de un grupo determinado de músculos que tendrán más o menor potencia y que por lo tanto podrán con más o menos peso. Por ello lo que tendría sentido sería realizar un test de RM por cada uno de los ejercicios que llevamos a cabo a la hora de entrenar nuestro cuerpo. En este tipo de pruebas tendemos a la generalización, algo que nunca debemos hacer pues corremos el riesgo de meter demasiada carga a una parte del cuerpo más débil por naturaleza y así correr el riesgo de hacernos daño. Incluso dentro del mismo ejercicio debemos tener en cuenta las diferentes variaciones del mismo que podemos realizar. Por ejemplo, en unas elevaciones laterales de hombro podemos hacerlas con las dos manos a la vez, con una sola mano, inclinados, declinados, en polea, con mancuernas… En cada variedad la intensidad del ejercicio es diferente, por lo que la RM apara ese ejercicio no es aplicable a las diversas variaciones, pues en cada una de ellas tendremos un máximo diferente al que podemos llegar. Esto mismo sucede con cualquier ejercicio que realicemos. Lo mismo ocurre a la hora de ejecutar el ejercicio y las diferentes series que llevemos a cabo en éste, pues la RM sería aplicable en la primera serie, ya que a medida que vamos realizando ejercicios y series la respuesta muscular diminuye, con lo que la RM también lo hace. Otra serie de factores que intervienen a la hora de determinar la RM son la hora del día, el estado de ánimo, las reservas de energía que tenemos… Estas variables harán que no siempre el cuerpo responda igual frente a un peso, haciendo que la RM varíe. Por ello no es demasiado recomendable establecer una RM fija, sino que debemos ser lo suficientemente conscientes de hasta donde podemos llegar y adaptar nuestro ejercicio en cada momento. Vía | Sportlife Imagen | geezerpk En Vitonica | ¿Cuánto entrenamiento necesitas para ganar masa muscular? En Vitonica | Entrenamiento cíclico para sacar mayor provecho a la actividad En Vitonica | ¿Cuántas series, cuántas repeticiones?
• Consejos para controlar lo que comemos
  En infinidad de ocasiones nos hemos preguntado por qué cuando hemos terminado de comer y ya no tenemos apetito seguimos ingiriendo alimentos sin poder parar. Se trata de un acto automático que precisamente es el culpable de que muchos de nosotros aumentemos de peso sin darnos cuenta. Por ello queremos hacer un repaso por algunos de los puntos a tener en cuenta para evitar que esto suceda y comer solamente lo justo para mantenernos en plena forma. Numerosos psicólogos coinciden en que la cantidad de alimento que comemos tiene un alto componente psicológico, ya que debemos saber que la percepción que recibamos de los alimentos a la hora de presentarlos en la mesa tiene una gran importancia. Por ello es necesario que a la hora de servir la comida no utilicemos platos demasiado grandes, ya que al ser el plato muy grande cabe mucha más comida y las cantidades a consumir serán mayores. Es recomendable que utilicemos platos más pequeños en los que al echar menos cantidad de comida parecen estar más llenos y nosotros creeremos que hemos consumido más cantidad de la que realmente comimos. Hacer de la comida un ritual es algo importante si lo que queremos es comer menos, y es que sentarnos a la mes, preparar la mesa, estar atentos a la comida… Son algunos de los puntos que influirán a la hora de comer más o menos cantidad de alimento, ya que si estamos atentos a lo que comemos y lo hacemos de forma lenta conseguiremos llevar la cuenta de la cantidad que ingerimos, y con ello lograremos solamente comer lo que realmente necesitamos y no más. La manera en la que presentamos los platos y los alimentos tiene mucho que ver, y es que la norma es servir plato por plato poco a poco a lo largo de la comida. Organizar las comidas de este modo nos hará comer más cantidad de alimento, ya que cada plato tendrá unas cantidades elevadas al servirse por separado. Un consejo es presentar todo en el mismo plato. De este modo lograremos tener en un vistazo toda la cantidad de alimento que nos pretendemos llevar a la boca y así poder controlar mucho mejor que al presentarlo por separado. Hacer esto nos llevará a consumir mucha menos cantidad. Evitar las distracciones a la hora de comer es esencial si queremos llevar la cuenta de lo que estamos comiendo, ya que si no nos concentramos en las cantidades comeremos siempre mucho más sin darnos cuenta. A la hora de comer debemos apagar la tele o por lo menos no centrarnos en ella, sino en lo que estamos comiendo. Lo mismo que debemos dedicar el tiempo necesario para masticar bien los alimentos para que estos nos llenen mucho antes y el cerebro reciba del estómago la señal de saciedad que tiene lugar aproximadamente veinte minutos después de probar el primer bocado. Imagen | nosheep En Vitonica | Medidas caseras para controlar las porciones de alimentos En Vitonica | Alimentos para controlar el hambre entre horas. Operación bikini En Vitonica | No olvides el humor para controlar el consumo de alimentos
• Algunos usos que podemos dar al step
  El uso de aparatos a la hora de ejercitar nuestro cuerpo es lago muy habitual, y es que muchos ejercicios incorporan para su desarrollo diferentes utensilios como las bolas de fitball, las pelotas medicinales, las sogas, las cuerdas… Pero un aparato en el que no solemos reparar y que puede sernos de gran utilidad es el step. Por norma solemos relacionar este aparato con las clases de step, y por ello simplemente se tiende a utilizarse en estas clases, cuando realmente es un aliado del resto de ejercicios. Por ello vamos a ver algunos en los que el step nos servirá. Como todos sabemos el step es una especie de escalón plano y horizontal que tiene cierta resistencia y base suficiente para representar un buen punto de apoyo. A esto debemos sumar que se le pueden añadir alturas dependiendo hasta donde queramos llegar y la intensidad que queramos tener en los ejercicios. Por ello el step se utiliza en ejercicios de piernas, ya que representa un obstáculo que nos permitirá añadir resistencia y realizar elevaciones de pierna con peso subiéndonos encima del step y aumentando el trabajo de los cuádriceps. Otro tipo de ejercicio en el que se suele utilizar el step como complemento es a la hora de entrenar pecho con las flexiones como ejercicio. En este caso el step nos servirá como apoyo a la hora de llevar a cabo cada uno de los ejercicios. Con la ayuda de este aparato lo que haremos será aumentar la intensidad de las flexiones tradicionales haciendo que sean más profundas al poner los brazos en alto, apoyado cada uno en un step, y así bajar mucho más el cuerpo. Pero además con la ayuda de este aparato podremos realizar flexiones inclinadas y declinadas para así incidir mucho más en otras partes del pecho como la zona superior y la inferior. El step también puede ser de gran utilidad a la hora de trabajar el tríceps, y es que colocando dos steps elevados de forma paralela, con la separación suficiente para poder subir y bajar nuestro cuerpo con facilidad podremos trabajar los tríceps. La manera de hacerlo será mediante la realización de flexiones de tríceps en las que apoyaremos los pies sobre un step y estirando las piernas y manteniendo el tronco recto, con las manos apoyadas en el otro step, realizaremos subidas y bajadas concentrando todo el empuje en el tríceps. Es cierto que las utilidades que puede tener el step son múltiples, y por ello nos gustaría que cada uno diese a conocer otras múltiples aplicaciones que da a esta herramienta que tanto nos ayuda a la hora de aumentar la intensidad en muchos ejercicios y seguir evolucionando en los entrenamientos. El step es un aliado que nunca debemos pasar por alto a la hora de mejorar los entrenamientos. Video 1 | Youtube / davfe71 Video 2 | Youtube / ChoicesBCBSRI En Vitonica | ¡Cuidado con los hombros al hacer step! En Vitonica | Un step, un regalo saludable para Navidad En Vitonica | Core Board, un step diferente
• Algunos apuntes sobre la diarrea
  Seguro que en más de una ocasión hemos tenido un trastorno muy habitual en el ser humano, la diarrea, un malestar estomacal que nos deja sin fuerzas y que supone todo un desajuste orgánico que nos toca sufrir durante días. A pesar de todo existen medicamentos que lo cortan y solucionan, pero esta no es la mejor solución. Por este motivo en Vitónica vamos a dar algunos consejos para saber llevar bien este trastorno y mejorarlo, ya que el verano es una época en la que los casos de diarrea aumentan a causa del calor. La diarrea está provocada en la mayoría de los casos por microorganismos que provocan infecciones en nuestro sistema digestivo. El calor y las malas condiciones higiénicas son un foco de cultivo para estos microorganismos, por lo que el verano suele ser un momento propicio para la aparición de la diarrea. Pero la diarrea en sí misma no es la consecuencia de la infección, sino que es el mecanismo de defensa que el organismo tiene frente a este tipo de infecciones, ya que a través de la diarrea y la expulsión de residuos del organismo lo que se pretende es acabar con los microorganismos que pueblan el intestino y que amenazan nuestra salud. El problema está en el malestar que supone para nosotros padecer este trastorno, por ello en la mayoría de los casos muchos son los que recurren al uso de medicamentos que cortan la diarrea automáticamente. Esta nunca es la mejor solución para acabar con esta afección, sino que el organismo necesita expulsar todos los microorganismos causantes de ese malestar, y la vía es a través de las eches heces y los vómitos. Por ello no es recomendable el uso de este tipo de medicamentos, ya que al frenar la diarrea y seguir el cuerpo infectado, los microorganismos actuarán en nuestro interior y los efectos pueden ser mayores, pues nos pueden dar diarrea mucho más fuerte con cuadros de fiebre… La diarrea al fin y al cabo es un mecanismo de defensa que el organismo utiliza frente a los ataques provenientes de organismos ajenos a nuestro cuerpo, por ello lo mejor que podemos hacer es saber sobrellevarla y evitar daños derivados de ésta como la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Para ello es necesario que bebamos mucho líquido, concretamente un suero fisiológico consistente en agua hervida con zumo de limón exprimido, una pizquita de sal, de bicarbonato y de azúcar. Este tipo de bebidas nos ayudará a reponer líquidos y minerales que perdemos a través de cada deposición. Junto a esto la alimentación debe ser lo más ligera posible. Es necesario que adquiramos una dieta blanda que nos ayude a mejorar la flora intestinal y poder así hacer más resistencia a los microorganismos causantes de la diarrea. Para ello ingeriremos arroz blanco cocido con limón, yogures naturales, revuelto de huevo, pavo y pescado blanco… Estos tres últimos alimentos son recomendables siempre y cuando la diarrea no sea demasiado fuerte y nuestro estómago nos lo permita. Imagen | manjides En Vitonica | Consejos para acabar con la diarrea En Vitonica | Cómo preparar un suero fisiológico casero para evitar la pérdida de minerales
• Solución a la adivinanza: el alimento con más grasa es el queso azul
  Después de unos días de juego hoy llega el momento de descubrir la verdad. La solución a la adivinanza nos dice que el alimento con más grasa es el queso azul, que en promedio contiene un 30% de grasa pero hay algunas versiones que pueden alcanzar el 50%. Al queso azul, le sigue la cookie con un 21% de grasa y después, la morcilla que ronda el 18-20% de grasa. La mostaza, que muchos se han preguntado porque la incluimos aquí, es el alimento con menos grasa, pero al ser un aderezo, muchos confunden con alimento rico en lípidos y calorías. Los acertantes de esta semana son: saralopc, pochocha, FERODO, bautii, Pablo, warpbros, ramsanje, annushka, Adrià, Pedro Negro Castellanos, miguelfrasqui, simio, pachanga, caneloman, Carlos Blanco Mata, daniellu, xarly87, Seidy Sleiman. ¡Enhorabuena por acertar a todos ellos! En Vitónica | Adivina adivinanza: ¿qué alimento tiene más grasa?
• ¿Por qué la gente no usa la máquina de remo?
  No sé si esto solo pasa en los gimnasios a los que he ido, pero normalmente las máquinas de remo son las grandes olvidadas del cardio. Elípticas, bicicletas y cintas de correr siempre están a tope en los gimnasios, en cambio las máquinas de remo es difícil verlas con gente. El esfuerzo que requieren puede ser uno de los factores a tener en cuenta, es la máquina de cardio en la que se trabajan prácticamente más músculos del cuerpo, aunque el trabajo aeróbico recae sobre todo en el tren superior. Precisamente por esto deberían ser las más utilizadas. Igual todavía no hay tanta cultura de remo, al igual que en su día hubo un boom de la elíptica. Sólo hay que ver las máquina de remo que hay en un gimnasio en comparación con cintas o bicicletas. Sin duda un ejercicio con tantos beneficios debería de estar más interiorizado en rutinas tanto de cardio como de pesas. Yo lo considero uno de los ejercicios estrella para aquellos que comienzan el gimnasio, donde se trabajan muchos músculos con un simple gesto y la posición de trabajo es cómoda, ya que estamos sentados. También puede servirnos para calentar en cinco minutos de manera suave. En definitiva, un ejercicio muy completo a nivel de cardio y tonificación que no está lo suficientemente valorado. En Vitónica | Consejos para la máquina de remo Imágen | Dain Sandoval
• Fondos en paralelas, un ejercicio completo que hay que saber realizar
  Los fondos en paralelas son un ejercicios de autocarga perfecto para trabajar el pecho y los triceps. Su mayor problema es que si el ejercicio no se realiza de forma correcta podemos acabar lesionados en la articulación del hombro o el codo. Por eso este ejercicio se recomienda realizarlo cuando ya tenemos una buena base muscular y dominamos los ejercicios del gimnasio. Cuando realizamos fondos en paralelas son dos músculos concretos los que potenciamos: pectoral y triceps. Dependiendo de la inclinación del tronco en el ejercicio estaremos trabajando más uno u otro. Si inclinamos el tronco hacia adelante estaremos metiendo más intensidad al pectoral, sobre todo en su parte clavicular, en cambio si mantenemos el tronco recto la mayor parte del trabajo recae sobre el triceps. Al realizar este ejercicio debemos de tener mucho cuidado en la subida y en la bajada, ya que los hombros y codos pueden sufrir en exceso. Al hacer el movimiento de bajada no debemos de sobrepasar el ángulo de 90º entre tronco y hombro, tal y como vemos en el video. Un exceso de bajada sobrecarga demasiado la articulación y pueden aparecer tendinitis. Al igual, cuando subimos, debemos evitar una hiperextensión brusca del codo, que se hace frecuentemente sobre todo cuando ya estamos agotados para descansar al músculo. Las hiperextensiones son el límite de la articulación y pueden acabar en lesión. Los fondos en paralelas son un ejercicio muy agradecido pero potencialmente lesivo si no se realiza bien, por eso conviene aprender el movimientos en la máquina donde podemos ayudarnos con peso y poco a poco avanzar hasta la autocarga. En Vitónica | Las paralelas, una buena manera de entrenar pecho, triceps y abdominales Video | Fitbuk
• ¿Qué cenar después de un entrenamiento?
  Es el problema de muchos de vosotros, que entrenáis a última hora del día y llegáis a casa prácticamente para acostaros. ¿Qué se cena después de un entrenamiento?, si cenamos mucho podemos mermar la calidad del sueño y si cenamos poco no estaremos recuperando completamente y al día siguiente podemos estar fatigados y evitar que sigamos avanzando en los entrenamientos. La cena después del entrenamiento debe ser una comida ligera pero que aporte todos los nutrientes y energía necesaria. Podemos probar con una ensalada completa, en la que verduras y hortalizas aporten las vitaminas y minerales y donde no falten los hidratos de carbono y las proteínas. Añadir proteínas a una ensalada es fácil, podemos hacerlo con pescado como el salmón, carne como la pechuga de pollo o huevo cocido. Y los hidratos es cuestión de gustos, podemos añadir arroz hervido a la ensalada o tomarnos a parte una patata cocida. De esta forma tendremos una cena completa y ligera, eso sí, cuidado con el aliño. Si el entrenamiento nos ha desgastado mucho podemos añadir frutos secos para aumentar las calorías y antioxidantes, las nueces son un buen ejemplo. Y no olvidemos la hidratación, yo recomiendo simplemente agua, ya que bebidas azucaradas o con gas pueden complicar la digestión. Que nos nos gustan las ensaladas, pues podemos optar por preparar una especie de potito batiendo varios alimentos: zanahoria, cebolla, patata, carne de pollo, pimiento…y añadiendo un chorrito de aceite de oliva y alguna especia nos quedará una cena completa, ligera y muy rápida de preparar, incluso podemos hacerla antes para no perder tiempo en prepararla al llegar a casa. Si todavía nos hemos quedado con hambre podemos acabar con un yogur, algo de cereales y fruta. Este tipo de cenas siempre son más ligeras que los fritos o comida precocinada, nos van a aportar los nutrientes que el cuerpo necesita para recuperar y las podemos hacer en poco tiempo. En Vitónica | No debemos saltarnos la cena. Operación bikini Imágen | VeganWarrior
• Diferentes tipos de yoga: elige de acuerdo a tus necesidades